Temp check : comment se présentent vos intentions du Nouvel An ? Que vous soyez inébranlable sur la voie de la (moins) résilience ou que l’établissement d’objectifs ne soit pas sur votre radar, permettez que ce soit une invitation ouverte – une douce impulsion sur votre bien-être. Peut-être avez-vous juré de manger plus équilibré cette année. Ou, peut-être vous êtes-vous fixé comme objectif de bouger votre corps de manière plus cohérente pour soutenir vos hormones. Peu importe vos intentions, nous sommes là pour vous encourager. Dans l’esprit de l’accumulation d’habitudes, nous avons une astuce simple à ajouter à votre répertoire de bien-être : les graines. Les deux plus populaires sont aujourd’hui disponibles : les graines de lin contre les graines de chia.
Obtenez un aperçu des deux, y compris leurs similitudes, leurs différences et leurs principaux avantages. Alerte spoiler : vous voudrez stocker un sac de chaque dans votre frigo.
Image en vedette par Michelle Nash.
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Lin vs Chia : Le 411
D’abord et avant tout, ce sont des puissances nutritionnelles. En plus d’être une excellente source de fibres, le chia et le lin sont riches en protéines et en graisses saines. Cependant, ils ont leurs différences. Pour commencer, les graines de chia sont rondes et minuscules. La plupart sont noires, mais certaines sont blanches (les noires contiennent un peu plus de protéines, tandis que les graines de chia blanches contiennent un peu plus de matières grasses). Ils ont un goût distinctement doux mais terreux. Les preuves historiques font remonter le chia aux Aztèques ! Le lin, quant à lui, a été domestiqué au Moyen-Orient. Ses graines sont le plus souvent moulues et ont un goût de noisette. Les graines de lin entières sont brillantes et brunes.
Nutrition des graines de chia
Commençons par le chia. Malgré leur petite taille, les graines de chia sont très nutritives. Ils regorgent de fibres, de protéines, d’acides gras oméga-3 et de divers micronutriments. En une seule portion (deux cuillères à soupe), les graines de chia apportent :
- calories : 138
- protéine: 4,7 grammes
- graisse: 8,7 grammes
- acide alpha-linolénique (ALA) : 5 grammes
- crabes: 11,9 grammes
- fibre: 9,8 grammes
- calcium: 14% de la valeur quotidienne (DV)
- fer: 12% de la VQ
- magnésium: 23% de la VQ
- phosphore: 20 % de la VD
- zinc: 12% de la VQ
- vitamine B1 (thiamine) : 15 % de la VD
- vitamine B3 (niacine) : 16% de la VQ
Avantages pour la santé des graines de chia
Sachez ceci : ils sont plus qu’une simple tendance TikTok.
- Excellente source d’antioxydants. Les antioxydants de Chia protègent non seulement les graisses sensibles de leurs graines contre le rancissement, mais ils sont également bénéfiques pour notre santé. Les graines de chia peuvent avoir des effets protecteurs sur votre cœur, votre foie, etc.
- Peut aider à équilibrer la glycémie. Les graines de chia sont un super aliment pour les diabétiques et ceux qui ont des déséquilibres hormonaux, comme le SOPK. En fait, des études montrent qu’un régime riche en fibres peut aider à réduire la résistance à l’insuline et à améliorer la glycémie.
- Peut aider à la perte de poids. Bien qu’il soit peu probable que l’ajout de graines de chia à votre alimentation cause perte de poids en soi, il peut être un complément utile à un régime alimentaire équilibré et nutritif si vous essayez de perdre du poids.
- Contient des nutriments qui soutiennent les os. Avec leur magnésium et leur phosphore, les graines de chia sont vitales pour la santé des os. En fait, une seule once de graines contient également 18 % de votre apport quotidien recommandé en calcium.
- Améliorer la digestion. Parce qu’ils créent un effet gélatineux lorsqu’ils sont ajoutés à un liquide, ils peuvent aider à nettoyer votre intestin en collectant les toxines à leur sortie. Si vous souffrez d’une affection intestinale inflammatoire, comme le SCI ou la maladie de Crohn, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant d’ajouter des graines de chia à votre alimentation. En raison de leur teneur élevée en fibres, manger trop de graines de chia peut provoquer de la constipation, de la diarrhée, des ballonnements et des gaz.
Comment manger des graines de chia
En cas de doute, faites tremper vos graines de chia. Autrement dit, ajoutez-les à des smoothies, des flocons d’avoine, un bol de céréales, des flocons d’avoine, des bols de yaourt, des parfaits, etc. Bien sûr, le pudding de chia est probablement la façon la plus populaire de les manger. Cela permet aux graines de chia de faire leur magie, c’est-à-dire de devenir gélatineuses. Vous pouvez certainement les saupoudrer sur vos salades, toasts et bols énergétiques, mais en les trempant, vous activez leurs propriétés les plus nutritives.
Nutrition des graines de lin
Minuscules mais puissantes, les graines de lin sont nutritionnellement denses. En une seule portion (deux cuillères à soupe), les graines de lin apportent :
- Calories : 74
- Crabes: 4 grammes
- Graisse: 6 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Protéine: 2,6 grammes
- Thiamine : 20 % de la valeur quotidienne (DV)
- Cuivre: 18% de la VQ
- Manganèse: 16% de la VQ
- Magnésium: 14% de la VQ
- Phosphore: 8% de la VQ
- Sélénium: 6% de la VQ
- Zinc: 6% de la VQ
- Vitamine B6 : 4% de la VQ
- Fer: 4% de la VQ
- Folate : 4% de la VQ
Avantages pour la santé des graines de lin
Comme les graines de chia, les graines de lin ont une variété d’avantages.
- Améliorer la digestion. Les graines de lin peuvent aider à résoudre les problèmes digestifs comme la constipation, grâce à leur teneur élevée en fibres. Le lin contient à la fois des fibres solubles et insolubles, un gagnant-gagnant. Les graines de lin moulues aident à la satiété tout en permettant aux aliments de se déplacer en douceur dans le tube digestif.
- Abaisser le taux de cholestérol. La graine de lin est liée à la réduction des niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL ou «mauvais») cholestérol, ce qui signifie qu’elle peut aider à prévenir d’autres problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Dans l’ensemble, les graines de lin sont riches en ALA, un type d’acide gras oméga-3, connu pour favoriser la santé cardiaque globale.
- Aide à la gestion du poids. Cela est principalement dû à ses fibres solubles, qui ralentissent la digestion et augmentent la sensation de satiété. En fait, une vaste revue de 45 études a révélé que la supplémentation en graines de lin entraînait des réductions significatives du poids corporel, de l’IMC et de la graisse du ventre.
- Soutenir la sensibilité à l’insuline. La résistance à l’insuline – ou une incapacité à utiliser efficacement l’hormone insuline – est la marque du diabète de type 2. Certaines recherches suggèrent que l’huile de graines de lin peut aider à améliorer la sensibilité à l’insuline.
- Équilibrer les hormones. Luttez-vous avec le syndrome prémenstruel ou êtes-vous dominant en œstrogènes ? Si c’est le cas, le lin moulu est remarquablement utile. Le lin est connu pour aider à équilibrer les hormones, c’est pourquoi il est inclus dans la pratique du cycle mensuel des graines. Fondamentalement, ses fibres insolubles se lient aux œstrogènes, aidant à les transporter hors du corps. Cela aide à réduire ou à prévenir ces symptômes «dominants en œstrogènes».
- Améliore la santé de la peau et des cheveux. Les acides gras essentiels contenus dans l’huile de graines de lin sont connus pour garder la peau hydratée et hydratée. Cela s’accompagne d’une réduction de l’apparence des rides et autres signes de vieillissement. Cette huile anti-inflammatoire multitâche peut être appliquée sur la peau pour apaiser les irritations ou adoucir les rugosités.
Comment manger des graines de lin
Bien avant que le lin ne devienne la super graine que nous connaissons aujourd’hui, il avait une variété d’utilisations. Pensez : linge de lin et textiles. Finalement, vous ne trouverez du lin que dans les pains et les céréales. De nos jours, c’est un aliment de base dans le monde de la nutrition. À bien des égards, il a développé un culte. Parmi ses nombreuses utilisations, le lin peut être transformé en substitut d’œuf végétalien lors de la cuisson, saupoudré sur des parfaits au yogourt et ajouté à des bouchées énergétiques. Au-delà des utilisations culinaires, c’est aussi un complément fantastique pour équilibrer les hormones et réduire l’inflammation.
Faut-il manger des graines de lin moulues ou entières ?
Si vous avez déjà acheté des graines de lin, vous avez probablement vu les deux au magasin : entières et moulues. Comme mentionné, vous trouverez également de l’huile de graines de lin. Les graines de lin entières sont difficiles à casser, même avec une mastication soigneuse. Et si la graine de lin traverse le tube digestif sans interruption, le corps ne reçoit pas tous les avantages nutritionnels. Le broyage brise la graine, ce qui la rend plus facile à digérer pour le corps. Par conséquent, les graines de lin moulues (également appelées farine de lin) offrent plus d’avantages nutritionnels que les graines de lin entières.
Vous voulez plus d’inspo de recette de graines de lin? Nous avons un guide des graines de lin pour vous!
Pouvez-vous manger des graines de chia et de lin tous les jours ?
Oui. Bien qu’il n’y ait pas de recommandation spécifique pour la consommation de lin ou de chia, 1 à 2 cuillères à soupe par jour sont considérées comme une quantité saine. Avec leurs textures polyvalentes et leur goût doux, ils sont de bon augure dans de nombreuses recettes. Le lin, en particulier, est l’une des graines que vous incorporez lors du cycle des semences ! Cette pratique aide à équilibrer naturellement les hormones pendant votre phase folliculaire. Comme tout aliment riche en fibres, le chia et le lin peuvent vous faire sentir un peu ballonné. Je suggère de commencer avec une cuillère à café par jour et de progresser jusqu’à deux cuillères à soupe.
Comment conserver les graines de chia et de lin
Que vous achetiez vos graines de chia et de lin entières ou moulues, il est préférable de les conserver au réfrigérateur ou au congélateur. Tout comme le stockage des noix de cette manière prolonge leur durée de conservation, il en va de même pour les graines de lin (et la farine de graines de lin). En fait, ils peuvent durer jusqu’à un an au réfrigérateur et au congélateur. Si vos graines de chia ou de lin ont une odeur ou une saveur « off », elles sont probablement devenues rances. Le mieux est de les composter ou de les jeter.
Les plats à emporter
Avec des preuves irréfutables, il est clair que le chia et les graines de lin sont tout aussi sains. En fin de compte, vous ne pouvez pas vous tromper. Cependant, le chia et le lin ont des utilisations, des textures et des profils nutritionnels légèrement différents. De plus, vous constaterez peut-être que vous digérez mieux l’un que l’autre. Il n’est pas rare de gonfler à cause du chia !
Quoi qu’il en soit, les deux sont d’incroyables sources d’acides gras oméga-3 et de fibres. En comparant la teneur en protéines, les graines de chia battent le lin. Elles contiennent également plus de calcium et de fer que les graines de lin. Astuce : associez les graines de chia à une bonne source de vitamine C, comme des fraises ou des agrumes, pour maximiser votre absorption de fer. Cela dit, si vous visez spécifiquement l’équilibre hormonal, le lin est la voie à suivre.
