C’est un rite de passage du Nouvel An. La balle est tombée, l’horloge a sonné minuit et nous avons posé notre dernier verre jusqu’au 1er février. Avec les meilleures intentions, nous mélangeons nos smoothies verts, rejoignons de nouveaux gymnases et récupérons nos copies du best-seller de James Clear : Habitudes atomiques. Et tandis que tous ceux qui se considèrent comme « cette fille » sur TikTok font la même chose, j’ai appris à ne pas être aussi rapide avec mon jugement. Après avoir terminé le livre, j’ai réalisé : ça vaut vraiment le coup. Bien que le livre ait introduit de nombreux termes de psychanalyse comportementale dans le lexique commun, il y en a un qui m’a marqué comme un changeur de jeu absolu : le regroupement de tentations.
Il y a beaucoup de plaisir à avoir dans la vie, mais la vérité moins qu’excitante sur l’âge adulte est qu’elle s’accompagne d’une longue liste d’obligations induisant le bâillement (lessive incluse). Taxes, remplir le lave-vaisselle, couper les griffes de votre chat – je peux continuer à nommer les nombreuses choses que je ne pas vouloir faire. Et bien sûr, il y a les tâches qui nous aident à avancer vers nos objectifs qui peuvent être difficiles à trouver la motivation à faire. S’entraîner, rédiger un plan d’affaires… vous les connaissez.
Mais et si je vous disais qu’il y avait un moyen de rendre un peu ces tâches monotones, parfois banales (re : beaucoup) plus facile de trouver la motivation pour terminer ? C’est là que le regroupement des tentations entre en jeu.
Image en vedette par Michelle Nash.
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Pourquoi la volonté n’est pas la réponse
Tout d’abord, pour comprendre le regroupement des tentations et pourquoi il est si efficace, nous devons examiner pourquoi bon nombre des mythes que nous en sommes venus à croire au sujet du changement de comportement sont exactement cela : mythes.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi il semble que certaines personnes soient plus motivées que d’autres ? Ou peut-être quelqu’un vous a-t-il dit qu’avec un peu plus de volonté, vous pourriez réaliser vos rêves ? Bien que nous puissions penser que la motivation est une caractéristique innée ou que la volonté est quelque chose à laquelle nous pouvons accéder à tout moment, ces croyances empêchent souvent les gens de pratiquer systématiquement des habitudes saines ou d’atteindre leurs objectifs. Au lieu de cela, Clear suggère ce qu’il appelle la 2e loi du changement de comportement : attrayant. Il le décrit ainsi :
« Nous devons rendre nos habitudes attrayantes car c’est l’attente d’une expérience enrichissante qui nous motive à agir en premier lieu. »
Et cela, poursuit-il, « c’est là qu’une stratégie connue sous le nom de tentation groupée entre en jeu ».
Qu’est-ce que le regroupement des tentations ?
Pour illustrer le concept, Clear nous présente Ronan Byrne, étudiant en génie électrique à Dublin. Comme beaucoup d’entre nous, Byrne a apprécié une bonne frénésie Netflix, mais il voulait aussi s’entraîner davantage. Il a donc connecté son vélo d’exercice à son ordinateur et à sa télévision, ce qui lui a permis de ne pouvoir regarder Netflix que lorsqu’il pédalait à une certaine vitesse. Clear conclut : « Il était […] en utilisant des regroupements de tentations pour rendre son habitude d’exercice plus attrayante. »
En termes simples, le regroupement des tentations consiste à nous permettre de faire quelque chose que nous aimer à faire uniquement lorsque nous faisons quelque chose que nous n’aime pas faire. Le résultat est qu’en associant ces comportements ensemble, nous pouvons commencer à nous attendre à faire l’habitude ou la tâche la moins souhaitable. En nous récompensant avec cette habitude « attirante », nous nous sentons plus motivés à faire ce que doit être fait alors que, dans le passé, cette motivation n’existait pas.
(Remarque : alors que beaucoup d’entre nous qui connaissent le groupement de tentations ont peut-être initialement découvert le terme par le biais de Habitudes atomiquesle terme a été introduit en 2014 par Katherine Milkman, professeur James G. Dinan à la Wharton School de l’Université de Pennsylvanie.)
Comment utiliser le regroupement de tentations pour atteindre vos objectifs
De toute évidence, le regroupement des tentations peut être une stratégie efficace à utiliser lorsque vous avez besoin de créer une motivation pour accomplir une certaine tâche ou corvée. Personnellement, je pratique le tentation bundling en écoutant des podcasts uniquement lorsque je me promène. J’ai aussi un livre audio que je mourrais d’envie d’écouter (celui-ci, téléchargez-le immédiatement !). Pour mettre en œuvre le groupement de tentations, je ne peux l’écouter que lorsque je fais des tâches ménagères ou que je regarde mes émissions de télévision préférées.
La bonne nouvelle est que nous pouvons mettre en œuvre ce concept et cette stratégie d’accoutumance pour à peu près n’importe quoi. L’effet de la tentation groupée, bien sûr, peut s’accompagner d’avantages importants à court et à long terme. Mais essentiellement, nous nous apprenons à construire une solide formation d’habitudes pour ces choses qui ont peut-être été difficiles autrefois.
Voici quelques exemples :
- Obtenir seulement une pédicure en lisant le roman que vous devez terminer pour le club de lecture.
- Ne regardez qu’un épisode de votre émission préférée lorsque vous vous entraînez sur le tapis roulant.
- Faites défiler Facebook uniquement lorsque vous êtes au gymnase.
- Ne jouez à des jeux vidéo qu’après avoir écrit votre liste de gratitude quotidienne.
Avec cette formule, échangez simplement les comportements que vous souhaitez transformer en habitudes. Réfléchissez à vos objectifs et aux comportements qui peuvent déjà ressembler à des récompenses.
Bonus : comment combiner le regroupement de tentations et l’empilement d’habitudes
Avez-vous entendu parler de l’empilement des habitudes ? C’est un terme populaire utilisé pour décrire le processus d’association d’une habitude que vous avez déjà avec un nouveau comportement que vous souhaitez intégrer dans votre vie. James Clear vous encourage à aller plus loin dans votre engagement envers un changement de comportement positif, en vous suggérant de combiner le regroupement des tentations avec la stratégie d’empilement des habitudes.
Il expose la formule dans Habitudes atomiques:
1. Après [CURRENT HABIT]Je vais [HABIT I NEED]. —> empilement d’habitudes
2. Après [HABIT I NEED]Je vais [HABIT I WANT]. —> regroupement de tentations
Pour en savoir plus sur l’empilement des habitudes et des idées pour vous aider à atteindre vos objectifs en 2023, lisez le post de Camille sur repenser votre résolution du Nouvel An pour réussir.
