Glycémie et cycle menstruel : sont-ils liés ?

On ne peut nier le pouvoir d’une bonne nutrition. Expert après expert s’accorde : il peut significativement améliorer votre santé. En particulier, vos hormones. Que vous flottiez dans la vingtaine ou que la ménopause frappe à la porte, votre régime alimentaire peut faire ou défaire l’équilibre hormonal. Malheureusement, consommer trop d’aliments ultra-transformés, d’huiles inflammatoires et de sucres vous prépare à un fiasco hormonal. Mais bonne nouvelle ! La solution réside dans vos habitudes alimentaires.

Si vous luttez actuellement contre des symptômes intenses du syndrome prémenstruel, du SOPK ou d’autres problèmes liés aux règles, la compréhension de la glycémie et du cycle menstruel changera la donne. Utilisez la nourriture comme médicament pour équilibrer votre corps, une assiette à la fois.

Image en vedette de Michelle Nash.

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Pourquoi la santé hormonale est-elle importante ?

La santé hormonale, comme une nutrition adéquate, est essentielle à notre bien-être. À chaque étape de la vie, les hormones jouent un rôle. Ils régulent tout, de la croissance à la libido, en passant par la reproduction, le métabolisme, etc. Les hormones aident à contrôler quoi (et quand) certains processus corporels se produisent. Bien que très puissants, ils sont tout aussi sensibles. Les hormones sont facilement influencées par les facteurs liés au mode de vie : exercice, stress, sommeil et médicaments. Un ou tous ces facteurs peuvent déséquilibrer vos hormones. Heureusement, vous n’avez pas besoin d’un doctorat pour soutenir la stabilité de la glycémie et équilibre hormonal.

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La chose cachée qui pourrait causer votre déséquilibre hormonal

Saviez-vous qu’environ 88 % de la population américaine est métaboliquement malsaine ? Autrement dit : seuls 12 % des Américains se promènent avec une glycémie optimale. Et une glycémie équilibrée est essentielle pour presque toutes les fonctions humaines : énergie soutenue, fonction cognitive, santé hormonale, longévité, etc. Que vous ayez ou non entendu parler de la glycémie, considérez-la comme un sous-estimé fenêtre sur votre état de santé général. La glycémie est-elle à l’origine de votre déséquilibre hormonal ? Continuez à lire pour en savoir plus.

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Glycémie et insuline : un verrou et une clé

Si vous débutez dans la compréhension de la glycémie, décomposons-la. Lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en glucose (sucre). Votre circulation sanguine transporte ce sucre vers vos cellules. Et boum, vous avez du carburant à brûler. Mais pour obtenir dans les cellules, où le glucose peut être utilisé comme source d’énergie, le pancréas a besoin de libérer de l’insuline. L’insuline est l’hormone qui transporte le glucose là où il doit aller. Quand cela fonctionne correctement, tout va bien. L’insuline s’assure que votre glycémie n’est ni trop élevée ni trop basse.

Vaut-il mieux être résistant à l’insuline ou sensible à l’insuline ?

Lorsque votre glycémie est chroniquement élevée, votre corps devient lentement moins sensible à l’insuline. C’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline. Et à bien des égards, ce n’est pas le but. Au lieu de cela, vous voulez être l’insuline sensible. (Conseils sur la façon d’y parvenir, ci-dessous.) Malheureusement, lorsque vous êtes résistant à l’insuline, il faut de plus en plus d’insuline pour transporter le glucose circulant dans vos cellules. À son tour, cela provoque un déséquilibre de la glycémie et une foule de déséquilibres du cycle menstruel.

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Comment savoir si ma glycémie est trop élevée ?

Bien que vous puissiez utiliser un lecteur de glycémie en continu (ce qui est extrêmement utile), certains symptômes accompagnent une glycémie déséquilibrée. Vous pouvez avoir une glycémie/insuline chroniquement élevée si ces éléments vous semblent familiers :

• Fatigue, surtout après les repas
• Énergie incohérente
• Envies de sucre régulières et fortes
• Se sentir anxieux entre les repas
• Difficulté à perdre du poids
• Faim fréquente
• Problèmes de sommeil (s’endormir ou rester endormi)
• Période manquante ou irrégulière
• Crampes menstruelles intenses

En revanche, lorsque votre glycémie est équilibrée, vous ressentirez une énergie constante tout au long de la journée, des fringales minimales, un meilleur sommeil, de l’énergie le matin, une humeur stable et moins de syndrome prémenstruel.

Pour savoir avec certitude si votre glycémie est dans la plage, prenez rendez-vous avec votre PCP ou votre fournisseur de soins de santé pour faire tester votre A1C. Cela vous donnera une idée de votre glycémie au cours des trois derniers mois.

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Comment la glycémie affecte les hormones féminines

Alors, comment la glycémie est-elle liée à votre cycle menstruel ? Étude après étude montrent que la glycémie a un impact tous hormones sexuelles féminines. Lorsque l’insuline est élevée, c’est-à-dire que la glycémie est élevée, cela exerce un stress sur le corps. Cela provoque un pic de cortisol et ce pic a un effet d’entraînement sur d’autres hormones. Étant donné que la progestérone et la testostérone se disputent les mêmes sites récepteurs, un taux élevé de cortisol entraîne une faible progestérone. Cela entraîne des symptômes tels que des règles abondantes, des migraines, de l’anxiété, de l’acné, le syndrome prémenstruel, une dominance en œstrogènes, l’endométriose, etc.

Glycémie élevée et ovulation

De plus, vos ovaires ont aussi des récepteurs d’insuline ! Cela signifie qu’une insuline élevée peut amener les ovaires à produire plus de testostérone. Cela a finalement un impact – ou arrête complètement – l’ovulation. Cela provoque des problèmes comme le SOPK et des règles irrégulières. Une insuline élevée abaisse également la SHBG (globuline liant les hormones sexuelles), qui contribue à la fois à un taux élevé d’œstrogènes et de testostérone, provoquant à son tour des symptômes tels que des seins sensibles, des règles abondantes et des fibromes utérins. Comme vous pouvez le constater, la glycémie et le cycle menstruel forment un réseau tendu.

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Chaque phase de votre cycle et comment cela affecte la glycémie

En tant que femmes, les flux et reflux naturels de nos hormones affectent la glycémie (et la sensibilité à l’insuline). Curieux de savoir ce qu’il advient de votre glycémie par rapport à votre cycle menstruel ? Examinons l’ensemble du cycle, en commençant par le premier jour de vos règles.

Jours 1 à 7 : Bonjour, point ! Vous pouvez rencontrer des niveaux de sucre dans le sang plus élevés et une résistance à l’insuline les premiers jours, mais la sensibilité à l’insuline devrait revenir à la normale pendant le reste de vos règles et quelques jours après leur fin.

Jours 11-14 : Pendant l’ovulation, vous pouvez rencontrer des niveaux de sucre dans le sang plus élevés (et quelque peu irréguliers) et une résistance à l’insuline. Lorsque votre corps se prépare à libérer un ovule, les hormones augmentent, ce qui peut provoquer une augmentation de votre glycémie. Cela dure 2-3 jours.

Jour 15-20 : La glycémie s’équilibre généralement (avec le soutien d’une bonne nutrition) au début de la phase lutéale.

Jour 21-28 : C’est le moment de votre cycle, connu sous le nom de phase mi-lutéale, où vous êtes le plus susceptible de présenter une résistance à l’insuline importante et une glycémie plus élevée. Ce n’est pas rare avant que vos règles ne recommencent. Pendant ce temps, privilégiez les graisses, les protéines et les fibres saines à chaque repas.

Gardez à l’esprit que le cycle de chaque femme est différent et qu’il est normal que les longueurs varient. Votre cycle peut être plus long ou plus court que les phases énumérées ci-dessus.

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Conseils simples pour équilibrer les hormones

Fonctionnement avec rythmes naturels de votre cycle, il existe des habitudes simples et efficaces que vous pouvez inculquer pour équilibrer votre glycémie.

1. Ne réduisez pas les glucides

Il n’y a pas besoin d’aller céto! En fait, je ne le recommande pas (à long terme) pour les femmes. Au lieu de cela, gardez votre assiette équilibrée. Lorsque vous mangez un bol de pâtes, essayez de choisir des pâtes à 100 % de grains entiers ou une alternative comme des pâtes à base de pois chiches ou de lentilles. De plus, ajoutez des protéines et des graisses saines. Cela pourrait ressembler à du poulet grillé sur le côté, des crevettes sautées, ainsi qu’une sauce à base de pesto. Les protéines et les graisses ne provoquent pas le même pic de sucre dans le sang que les glucides, il est donc utile de les avoir dans votre assiette.

2. Gérez votre stress

Comme mentionné, le stress chronique fait augmenter la glycémie. Au-delà de la mise en œuvre de pratiques de pleine conscience pendant la journée et de la minimisation de vos déclencheurs de stress, pensez à ces produits anti-stress.

3. Obtenez un sommeil de qualité

Horloge vos zZz. Obtenir un sommeil de qualité (7-9 heures) est essentiel. Un mauvais (ou peu) sommeil provoque une augmentation du cortisol et de la glycémie. Voici des idées utiles pour une routine nocturne calme. En plus de faire une méditation nocturne et d’éteindre vos appareils, vous pouvez également bénéficier de la limitation de ces aliments avant de vous coucher.

4. Bougez votre corps

Enfin, bougez votre corps. Cela ne signifie pas que vous devez commencer une routine HIIT quotidienne. En fait, cela peut causer plus de mal que de bien. Au lieu de cela, optez pour 15 à 30 minutes de musculation, faites une marche rapide, déroulez votre tapis de yoga ou dansez dans votre cuisine. Tout ce que vous pouvez faire pour faire circuler votre sang et stimuler vos fibres musculaires soutiendra votre glycémie.