Vous ne pouvez pas vous débarrasser de la crise de l’après-midi ? Symptômes du syndrome prémenstruel impossibles à éviter ? Des envies de sucre à travers le toit ? Si c’est le cas, il est temps d’en savoir plus sur la glycémie. Confiance—ça change la donne. Étude après étude prouve : équilibrer la glycémie est critique. Il a un impact sur l’énergie, l’équilibre hormonal, la fertilité, le sommeil, la longévité, etc. IYKYK : les pics de glycémie répétés et les accidents ne sont pas amusants. À court terme, ils vous rendent fatigué, irritable et affamé. À long terme, ils peuvent entraîner une multitude de maladies chroniques. Mais bonne nouvelle ! Vous pouvez soutenir une glycémie stable en apprenant à construire des repas métaboliques. Prenez un stylo, vous aurez envie de prendre des notes.
Image sélectionnée par Suruchi Avasthi.
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Qu’est-ce que la glycémie ?
Commençons ici. En fait, vous connaissez peut-être déjà les pics et les creux de glycémie. (Bonjour, cintre !) Pourtant, peu reconnaissent ses effets au quotidien. Équilibrer la glycémie est la clé. Il joue un rôle dans l’énergie, les sentiments, la fonction cognitive et bien plus encore. Alors, qu’est-ce que la glycémie? Aussi connu sous le nom de glycémie, c’est la quantité de sucre dans votre sang à un moment donné. Dans un régime alimentaire typique, le sucre, ou glucose, est la principale source d’énergie du corps. C’est produit quand on tombe en panne toute forme de glucides – fruits, céréales, biscuits, etc.
La glycémie est-elle la même pour tout le monde ?
Non! En démystifiant les mythes nutritionnels, nous avons parlé de la beauté de la bio-individualité. Grâce à des facteurs tels que la génétique et les routines d’exercice, nous avons tous des besoins nutritionnels différents. À notre tour, nous avons tous des niveaux de sucre dans le sang uniques. Ainsi, ma glycémie ne sera pas la même que la vôtre. La façon dont nous métabolisons chacun des aliments comme les bananes, les patates douces et une part de gâteau est complètement individuelle. Cela dit, une fois que vous comprenez la glycémie et les habitudes qui l’influencent, vous pouvez prendre des décisions plus éclairées concernant votre alimentation et votre mode de vie.
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Pourquoi la glycémie est-elle importante ?
Idéalement, vous voulez que votre glycémie reste dans une fourchette saine. Trop bas, et vous pouvez perdre la capacité de penser et de fonctionner normalement. Trop élevé, et vous pourriez vous retrouver avec des problèmes de santé indésirables. Une fois que vous aurez maîtrisé votre glycémie, vous ressentirez probablement une humeur plus stable et meilleure, un meilleur sommeil et une diminution des fringales. Sans oublier, cela peut aider à réguler les menstruations et à améliorer les résultats de la fertilité. Dans le cadre d’un mode de vie sain, la gestion de la glycémie peut réduire votre risque de problèmes de santé chroniques.
Voir ici pour les plages de glycémie recommandées.
Comment gérer naturellement la glycémie ?
Par la nourriture et le mode de vie. Tout d’abord, concentrez-vous sur la construction de repas métaboliques. En fin de compte, cela signifie inclure les trois macronutriments : protéines (d’origine animale ou végétale), glucides et graisses saines. Et si possible, intégrez des ingrédients riches en fibres. Contrairement à la culture diététique, il faut aussi manger assez. Après tout, manger moins que vos besoins caloriques augmente la production de cortisol. Le cortisol est notre hormone du stress. Et le cortisol chroniquement élevé provoque un déséquilibre de la glycémie.
Glycémie et mode de vie : ils sont plus connectés que vous ne le pensez
Deuxièmement, faites l’inventaire de votre mode de vie. Au-delà de la nourriture, gérer votre glycémie signifie obtenir un sommeil de qualité, minimiser le stress et bouger votre corps. L’exercice est important pour de nombreuses raisons, mais il est crucial pour aider à contrôler les pics de glycémie.
Le mouvement favorise la sensibilité à l’insuline. Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles absorbent le sucre de ce que vous mangez, ce qui abaisse naturellement le taux de sucre dans le sang. Même les exercices d’intensité modérée, comme la marche, réduisent les pics de glycémie. La musculation est particulièrement utile !
Pour un équilibre glycémique, faut-il manger pauvre en glucides ?
Avant de plonger dans les repas métaboliques, parlons de l’éléphant dans la pièce : manger à faible teneur en glucides. C’est l’un des débats les plus chauds dans le monde de la nutrition. Certains soutiennent qu’un régime pauvre en glucides est essentiel pour équilibrer la glycémie, inverser la résistance à l’insuline et perdre du poids. Pour la plupart, une faible teneur en glucides n’est pas la réponse (du moins pas indéfiniment). Il s’agit plutôt de qualité sur la quantité. Lorsque vous choisissez des glucides (légumes féculents, céréales et fruits), optez pour de vrais ingrédients peu transformés.
Sans plus tarder, voici huit conseils pour créer des repas métaboliquement sains. Utilisez ces recommandations pour guider vos repas (et vos collations !). Votre esprit et votre corps vous remercieront, maintenant et à l’avenir. Oh, et bon nombre de ces directives s’appliquent également à vos enfants !
1. Commencez votre journée par un petit-déjeuner savoureux
Avouons-le, les petits déjeuners américains sont sucrés. Très sucré. Yaourt aromatisé, céréales sucrées, muffins coffee shop, gaufres et pancakes imbibés de sirop, toasts recouverts d’une épaisse couche de confiture… Plutôt que de commencer la journée par un petit-déjeuner sucré, optez pour ses homologues salés : œufs au pâturage, légumes sautés , saucisse de dinde, toast à l’avocat ou pouding au chia. Les planches de petit-déjeuner sont également une option nourrissante. En d’autres termes, un petit-déjeuner sucré (ou en glucides raffinés) augmentera puis fera chuter votre glycémie, vous laissant fatigué et peut-être grincheux. Cela vous prépare également à des envies de sucre alors que votre corps essaie de se remettre de l’accident, pour ensuite grimper et s’écraser à nouveau. Et encore.
2. Prioriser les protéines
Manger suffisamment de protéines est le secret d’une foule d’avantages pour la santé, y compris l’équilibre de la glycémie. Contrairement aux glucides, les protéines ont un effet relativement faible sur la glycémie. En fait, les protéines (comme les graisses saines) ont tendance à aider à stabiliser la glycémie !
De plus, les protéines se décomposent en glucose plus lentement que les glucides. Ainsi, l’effet des protéines sur la glycémie a tendance à se produire progressivement sur quelques heures (et c’est le but). En tant que consultant en nutrition, je trouve qu’une bonne règle de base est d’environ 20 à 30 grammes de protéines par repas. Cela variera d’un conseil à l’autre (en particulier si vous êtes enceinte).
3. Concentrez-vous sur la fibre
Lorsqu’il s’agit de construire des repas métaboliques, les fibres sont vos amies. On estime qu’un énorme 95% des Américains ne respectent pas la quantité quotidienne recommandée de fibres. Heureusement, de nombreuses sources alimentaires complètes de glucides, comme les grains entiers à 100 %, les fruits et les légumes, contiennent des fibres. Autres sources faciles de fibres : les noix et les graines (chia et lin, notamment) et les légumineuses, comme les lentilles. Les fibres aident à ralentir la digestion et à minimiser les pics de glycémie. Bien que la plupart des glucides soient décomposés en molécules de sucre, les fibres sont une valeur aberrante. Plutôt, la fibre traverse le corps, non digérée. À son tour, il aide à minimiser la constipation, régule les signaux de faim et réduit l’index glycémique.
4. Concentrez-vous sur les graisses saines
Contrairement aux huiles hautement transformées, les graisses riches en nutriments (avocats, noix de coco, huile d’olive extra vierge, noix, suif, etc.) soutiennent une glycémie stable. Les graisses ont peu ou pas d’effet sur la glycémie. Mais soyez conscient du type de graisse que vous choisissez. En particulier, concentrez-vous sur les acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 sont des éléments clés de la structure cellulaire et des voies métaboliques. De plus, obtenir suffisamment d’oméga-3 limite également l’impact des autres huiles inflammatoires. En cas de doute, concentrez-vous sur les graisses saines : saumon sauvage, noix, ghee, bœuf au pâturage, etc.
5. Échangez du sucre raffiné
Lorsqu’il s’agit de savourer votre tarte, vos barres, vos biscuits ou votre gâteau préférés, comme collation ou petit-déjeuner, optez pour des substituts de sucre à faible indice glycémique. Des options comme le monkfruit et l’allulose sont faciles à cuisiner. De plus, vous ne goûterez pas la différence ! Échanger du sucre raffiné (ou même du sirop d’érable) contre ces alternatives peut considérablement améliorer votre réponse glycémique. Comme nous le savons, la plupart des produits de boulangerie sont une aubaine sucrée. Et trop de sucre est un précurseur de tout, des maux de tête et des ballonnements au mauvais sommeil, en passant par la nervosité ou l’anxiété et l’irritabilité.
6. Construisez une assiette équilibrée
Lorsque cela est possible, créez une assiette équilibrée. Signification : visez une demi-assiette de glucides non féculents (légumes verts, brocoli, choux de Bruxelles, poivrons, etc.), une quantité de protéines de la taille d’un poing (4 à 6 onces), 1 à 2 sources de graisses saines et une portion (1/2-1 tasse) de glucides à digestion lente (avoine, quinoa, patates douces, etc.). Des points bonus pour les aliments fermentés, comme la choucroute !
Ces directives générales vous aideront à vous orienter dans une direction rassasiante. Selon vos besoins et vos objectifs, vous aurez peut-être besoin de plus ou moins d’une tasse de glucides à digestion lente, en particulier si vous êtes plus résistant à l’insuline.
7. Mangez à intervalles réguliers
Cela va sans dire, mais essayez de manger des repas à intervalles réguliers pendant la journée. Pour la plupart, c’est toutes les 3-4 heures. Sauter le petit-déjeuner ou n’importe quel repas peut augmenter sucre dans le sang lorsque vous vous asseyez enfin pour manger. Cependant, manger toutes les quelques heures aide à contrôler la glycémie en ne la laissant pas tomber trop bas. De plus, le cortisol peut se détraquer avec des habitudes alimentaires étranges, ce qui peut entraîner des niveaux de glucose instables. Bien qu’il ne s’agisse pas de manger constamment, il s’agit de manger régulièrement. De plus, essayez de manger dans l’heure qui suit votre réveil, ce qui est particulièrement important pour les femmes qui essaient d’équilibrer leurs hormones. Le corps est amorcé et prêt à recevoir des nutriments.
8. Préparez-vous
Inquiet de la sélection de nourriture lors de votre prochaine sortie, activité ou événement professionnel ? Planifiez à l’avance. En fin de compte, il s’agit de vous donner un coup de pouce supplémentaire de nutriments pour soutenir votre glycémie. Il est généralement facile de trouver des collations riches en glucides (barres granola, croustilles, bananes, etc.), alors essayez de garder des collations riches en graisses ou en protéines dans votre sac ou dans la voiture ! Quelques favoris de longue conservation : fèves, bâtonnets de bœuf, sachets de beurre de noix et barres protéinées à faible teneur en sucre.
