9 conseils de préparation de repas faciles pour les débutants

Un matin plus tôt ce mois-ci, je me suis réveillé devant un pays des merveilles hivernal devant ma fenêtre. Les arbres se découpaient dans la glace et tout scintillait. J’aurais aimé la beauté, sauf qu’il n’y avait plus de courant, que l’école des enfants était annulée et que la maison était glaciale. Une chose que j’ai ressenti vraiment reconnaissant car à ce moment-là, j’avais passé quelques heures la veille à remplir notre réfrigérateur avec les éléments de base de délicieux repas. Il y avait une soupe au poulet et au riz, beaucoup de légumes verts frais et de légumes hachés, du houmous crémeux et un lot de muffins à la gloire du matin prêts à être recouverts de beurre.

Un de mes amis m’a récemment dit que pour lui, « le bonheur est un réfrigérateur plein de nourriture », et j’ai été frappé par le fait qu’il y a un réconfort particulier à savoir que vous avez tout prêt pour préparer un délicieux repas. Bien sûr, l’agitation de la vie moderne signifie que la plupart d’entre nous n’ont pas d’heures à consacrer à la préparation de repas complexes. Quand je rentre à la maison à la fin d’une longue journée, je veux avoir des options alimentaires saines à portée de main – et je vous promets qu’une fois que vous aurez approvisionné votre propre cuisine, vous pourrez préparer des repas nourrissants plus rapidement qu’il n’en faut pour commander des plats à emporter. Pour moi, préparer les ingrédients à l’avance est la seule façon de m’en tenir à une alimentation saine avec un emploi du temps chargé.

C’est là que ma stratégie de préparation de repas facile entre en jeu. Chaque week-end, je ne fais qu’une poignée de recettes simples de « blocs de construction » que je peux utiliser comme point de départ pour d’innombrables repas nourrissants au cours de la semaine. Les légumes rôtis peuvent garnir une salade ou remplir un sandwich. Un pot de quinoa forme la base d’un bol de céréales ou peut devenir une bouillie de petit-déjeuner douillette. Ces recettes de base sont infiniment polyvalentes, et une partie du plaisir consiste à faire preuve de créativité et à trouver différentes façons de les utiliser.

Regardez la vidéo ci-dessous pour voir exactement comment j’élimine ces 5 tâches de préparation de repas en environ une heure, puis lisez la suite pour les instructions exactes. Mais d’abord, quelques conseils pour réussir la préparation des repas :

Préparez-vous avec les saisons

Comment puis-je décider quels ingrédients utiliser dans chacune de ces recettes de base ? Pour moi, il s’agit de s’inspirer de ce qui est de saison – lorsque vous avez des laitues fraîches ou une patate douce orange foncé ou des fraises parfaitement mûres, elles n’ont pas besoin de beaucoup de préparation pour les transformer en un délicieux repas. Cela signifie également que vous obtenez le maximum de nutriments de ces aliments entiers non transformés afin que vous puissiez vraiment avoir l’air et vous sentir mieux.

Pratiquer une cuisine consciente

Si vous pensez que vous n’avez pas le temps de préparer vos repas un dimanche, essayez de considérer cela comme un moment de soins personnels, quelque chose que vous pouvez prendre votre temps et apprécier. J’adore verser un verre de kombucha, de vin ou faire un thé chaud, mettre de la musique et faire de la préparation de mes repas un rituel. Et cette sensation incroyable d’ouvrir mon réfrigérateur à la fin d’une longue journée et d’être récompensé par des options saines et délicieuses ? La récompense ultime.

Gardez-le facile

Vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps (une heure ou deux suffisent !) Ni d’équipement sophistiqué – la plupart d’entre eux ne nécessitent qu’un couteau, une planche à découper et une plaque à pâtisserie. J’essaie d’être productive et de profiter au maximum de mon temps : pendant que les légumes rôtissent et que les céréales cuisent sur la cuisinière, je prépare ma vinaigrette et mon mélange de graines croquantes. Vous serez à votre rythme et vous n’aurez même plus besoin de lire les instructions. Après avoir fait ces quelques fois, vous trouverez votre flux.

Rappels amicaux

• Nettoyez lorsque vous partez.
• Écrivez une liste de ce que vous allez faire à l’avance, afin d’avoir un plan d’action.
• N’oubliez pas que même si vous n’en faites que quelques-uns, cela fera quand même une grande différence pendant la semaine, alors faites ce que vous pouvez !

Cuire les grains

Un contenant de céréales cuites est l’un des articles les plus polyvalents que vous puissiez avoir dans votre réfrigérateur. Les céréales cuites comme le farro ou le quinoa font un excellent plat d’accompagnement pour n’importe quelle protéine, ou utilisez-les comme base pour un bol de céréales, garnissez-les d’un œuf, ou même réchauffez-les et ajoutez du lait de noix et de la cannelle pour une bouillie de petit-déjeuner.

Aujourd’hui, j’utilise du quinoa – j’adore sa consistance moelleuse et ses protéines végétales – mais vous pouvez utiliser du farro, du sarrasin, du riz, de l’amarante ou d’autres. Voici comment cuisiner parfaitement le quinoa :

1. Rincez 1 tasse de quinoa dans une passoire à mailles, puis placez-la dans une petite casserole.
2. Ajouter 1 tasse d’eau et une pincée de sel, puis porter à ébullition.
3. Une fois à ébullition, réduire immédiatement le feu à doux et couvrir. Laisser mijoter 20 minutes en remuant à la fourchette à mi-cuisson pour s’assurer que le quinoa ne colle pas au fond de la casserole.
4. Quand c’est cuit, je place un torchon plié entre la casserole et un couvercle pendant qu’il refroidit pour éliminer l’excès d’humidité.

Le quinoa cuit se conserve 5 jours au réfrigérateur. Pour congeler les grains cuits, étalez-les en une seule couche sur une plaque à pâtisserie et transférez-les au congélateur pendant au moins 2 heures. Une fois les grains congelés, vous pouvez les conserver dans un récipient allant au congélateur.

Légumes rôtis

Pratiquement tous les légumes ont un meilleur goût rôti – la cuisson à feu vif concentre la saveur et donne une caramélisation que j’adore.

Voici quelques-uns de mes légumes préférés à rôtir :

• patates douces
• brocoli
• chou-fleur
• courge butternut
• betteraves
• petites pommes de terre rouges
• chou
• choux de Bruxelles
• tomates
• aubergine

Ajoutez des épices et des herbes pour qu’elles aient toujours un goût différent et intéressant. Parfois, je jette le mien dans un assaisonnement pour tacos, d’autres fois, je peux arroser d’harissa ou de vinaigre infusé, ou même simplement le garder simple avec une pincée d’assaisonnement italien. Le sel et le poivre sont toujours indispensables. Une fois préparés, ils sont un ajout parfait aux salades, aux bols de céréales, aux tacos et aux sandwichs.

Voici la méthode parfaite pour rôtir à peu près n’importe quel type de légumes :

• Préchauffer le four à 400.
• Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin et étaler les légumes en une seule couche, en laissant un peu d’espace autour d’eux pour qu’ils rôtissent au lieu de cuire à la vapeur – vous voulez que les bords deviennent croustillants et bruns.
• Arrosez d’huile d’olive, de sel, de poivre (et de toutes les autres épices que vous utilisez) et mélangez-les. Rôtir jusqu’à caramélisation (le temps de cuisson varie en fonction des légumes)

Faire une vinaigrette ou une sauce

C’est l’étape qui me motive à utiliser mes légumes préparés tout au long de la semaine. Céréales et légumes pourrait devenez un peu ennuyeux sans une sauce riche en saveurs pour arroser tout et le rendre dévorable. Avoir un pot Mason plein de vinaigrette à portée de main signifie que vous avez une vinaigrette et une sauce pour les bols, les tacos et les légumes d’accompagnement. Vous pouvez arroser une patate douce rôtie ou l’utiliser comme trempette pour les crudités. C’est vraiment votre meilleur ami lorsqu’il s’agit de préparer des repas faciles et délicieux en un clin d’œil.

Cette semaine, je fais un de mes favoris, Vinaigrette au curcuma. C’est super simple à faire, il suffit d’ajouter tous ces ingrédients dans le blender :

• 1 échalote, pelée et coupée en deux
• 1 gousse d’ail
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 2 cuillères à soupe d’eau tiède
• 2 cuillères à café de moutarde de dijon
• Pressée de miel
• Cuillère à café de curcuma moulu
• grosse pincée de sel et de poivre
• ½ tasse d’huile d’olive extra vierge

Mélangez le tout, puis conservez-le dans un pot Mason toute la semaine.

Préparez vos salades vertes et crudités

Êtes-vous 10 fois plus susceptible de manger vos légumes s’ils sont déjà lavés et préparés au réfrigérateur ? MÊME. Et mes enfants le sont aussi. J’ai commencé à garder un récipient à couvercle dans le réfrigérateur rempli de carottes, de concombres et de poivrons hachés afin que, lorsqu’ils entrent dans la cuisine à la recherche d’une collation juste avant le dîner, je puisse les diriger vers le bol à crudités. Et nous avons toujours du guacamole, du houmous ou ma vinaigrette hebdomadaire (ci-dessus) qu’ils peuvent associer à leurs légumes pour tremper.

De plus, lorsque vous avez des laitues fraîches et d’autres légumes hachés à portée de main, il est si facile de préparer une salade avec le dîner que vous servez. Je préférerais de loin faire toute la préparation en une seule fois, plutôt que de sortir mon essoreuse à salade et ma planche à découper encore et encore. Voici ce que je fais après ma course du week-end :

• Lavez et séchez ma laitue dans une essoreuse à salade, puis enveloppez-la dans du papier absorbant pour absorber l’humidité et rangez-la dans le tiroir à produits du réfrigérateur.
• Épluchez et tranchez les carottes, les concombres, le céleri, les poivrons et tous les autres légumes crus que j’ai, afin que je puisse facilement les jeter dans les déjeuners scolaires pendant la semaine.

Faire le mélange de graines épicées

J’adore ajouter du croquant à presque tout – parfois c’est juste une poignée de noix ou de graines hachées, mais j’aime vraiment avoir une sorte de mélange de graines épicées dans le réfrigérateur que je peux saupoudrer sur tout, des salades aux bols en passant par les légumes. côtés. Ça lui donne juste ce petit quelque chose, tu sais?

Cette recette est super adaptable à toutes les graines, noix ou épices que vous avez sous la main. Parfois, je vais un peu plus sucré et j’ajoute du zeste d’érable ou d’orange, mais aujourd’hui, je vais salé avec du sel de mer et de la coriandre. Voici ce que je fais :

• Dans une petite sauteuse, ajouter les graines de courge, les amandes effilées et les graines de tournesol. Faire griller à feu doux jusqu’à ce qu’ils commencent à sentir bon, puis ajouter les graines de sésame, une pincée de sucre et de sel, et un peu de coriandre.
• Faire griller jusqu’à ce que tout commence à devenir un peu doré, puis transférer dans un pot Mason et conserver au réfrigérateur.