Les antioxydants font fureur, et pour cause. Ils se trouvent dans nos produits de soins de la peau et de beauté. Ils sont dans nos assiettes et dans nos mugs. Ils sont même à côté de notre café du matin. En tant que produit chimique polyvalent (oui, chimique !), le ciel est la limite. Les antioxydants règnent en maître. Ils sont essentiels à la vie. Comme les aliments anti-inflammatoires, les antioxydants ont une capacité remarquable à faire passer notre santé au niveau supérieur. Et qui ne veut pas ça ? La meilleure partie est que vous n’avez pas à le compliquer. Les antioxydants sont présents dans une grande variété d’aliments accessibles : produits colorés, noix, grains entiers et même protéines animales. Aujourd’hui, nous nous concentrons sur tous les meilleurs aliments riches en antioxydants. Si vous aviez besoin d’une excuse pour manger plus de baies, c’est celle-là.
Image sélectionnée de notre entretien avec Megan Roup par Michelle Nash.
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Qu’est-ce qu’un antioxydant ?
Fondamentaux de notre bien-être, les antioxydants aident à prévenir ou à limiter les dommages causés par les radicaux libres. Moins nous avons de radicaux libres, mieux c’est. La recherche montre que ces dommages sont un facteur dans le développement de diverses maladies, cancers et autres conditions. Essentiellement, les antioxydants protègent le corps de ces molécules nocives.
Lorsque les cellules sont exposées au stress oxydatif, les antioxydants viennent à la rescousse. Ils ralentissent l’usure des cellules causée par le stress oxydatif. Ils équilibrent les radicaux libres. Et lorsque les radicaux libres sont incapables de causer des dommages aux autres cellules, notre système immunitaire reste d’autant plus fort. Tout au long de l’année, un système immunitaire fort est essentiel.
De combien d’antioxydants avons-nous besoin ?
Il n’est pas surprenant que nous ayons besoin d’antioxydants. Mais combien est-ce suffisant ? Bien que la quantité exacte soit débattue, pour 1800 calories par jour, vous devez viser au moins 8000 unités ORAC. Si vous mangez près de 2500 calories par jour, vous voulez au moins 11 000 unités ORAC. ORAC signifie Oxygen Radical Absorbance Capacity. Il mesure la capacité antioxydante de différents aliments. Alors que les fraises sont riches en unités ORAC, les frites sont beaucoup plus faibles.
Quels sont les avantages de manger des antioxydants ?
Bien que nous produisions nos propres antioxydants, nous devons également les consommer. Nos cellules produisent naturellement de puissants antioxydants, comme le glutathion, mais les aliments que nous mangeons fournissent d’autres antioxydants comme la vitamine C et E. Entre ce que le corps produit et ce que la nature nous offre, nous obtenons le meilleur des deux mondes.
Les avantages de manger des antioxydants (ou des fruits riches en antioxydants, en particulier) parlent d’eux-mêmes. Nous en avons besoin pour optimiser notre bien-être. Compte tenu de la capacité d’un antioxydant à neutraliser les radicaux libres, les antioxydants améliorent la santé globale. De plus, ils peuvent potentiellement conjurer certaines maladies. Des recherches sont en cours, mais les antioxydants pourraient atténuer le risque de développer un cancer. Quoi qu’il en soit, nous savons que la consommation d’aliments riches en vitamine C, en vitamine E et en bêta-carotène peut favoriser la croissance de cellules saines.
Dois-je prendre un supplément antioxydant?
Discutez avec votre médecin, bien sûr, mais la plupart des gens n’ont pas besoin de prendre un supplément d’antioxydants. Les suppléments antioxydants sont généralement considérés comme sains. Cependant, ils peuvent être problématiques lorsqu’ils sont pris en excès. Ils peuvent diminuer les bienfaits de l’exercice et augmenter votre risque de certains cancers et malformations congénitales. En règle générale, il est préférable d’obtenir les antioxydants dont votre corps a besoin grâce à une alimentation saine.
Les antioxydants les plus importants
Il existe des centaines (voire des milliers) de substances différentes qui peuvent agir comme antioxydants. Les plus connus sont la vitamine C, le bêta-carotène, la lutéine, le sélénium et le manganèse. Ceux-ci se présentent sous la forme d’aliments et de suppléments – poivrons, raisins, oranges, avocats, noix, noix du Brésil, etc.
Ces substances sont rejointes par d’autres composés bien connus dans le monde du bien-être. Coenzyme Q10, flavonoïdes, polyphénols, glutathion, etc. Le glutathion, en particulier, est l’antioxydant le plus puissant et le plus important que notre corps produit. C’est une combinaison de trois acides aminés, luttant contre le vieillissement à travers les intestins et le système circulatoire.
10 antioxydants clés et leurs sources alimentaires
Lorsque vous pensez à préparer votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner, essayez de choisir l’arc-en-ciel. Ces couleurs sont toutes riches en antioxydants. Heureusement, il existe de nombreux aliments riches en antioxydants. Dans la mesure du possible, achetez des produits biologiques pour limiter l’exposition supplémentaire aux produits chimiques et aux pesticides. Faire un smoothie pour le petit-déjeuner, une salade verte feuillue pour le déjeuner et un bol de céréales pour le dîner contiendra certainement une abondance d’antioxydants. Le vin rouge et le café comptent aussi ! En fait, le café est l’une des sources les plus élevées d’antioxydants dans l’alimentation américaine.
| Resvératrol | Raisins ensemencés, bleuets, canneberges, cacahuètes, cacao |
| Vitamine C | Légumes crucifères, agrumes, kiwi, mangue, papaye, baies, poivrons |
| Sélénium | Bananes, avocat, mangue, myrtilles, fruits de mer, abats et noix du Brésil |
| Lutéine | Kiwi, raisins, tomates, oranges, pamplemousses et légumes à feuilles vertes |
| Anthocyanes | Cassis, cerises, baies, raisins, chou rouge et aubergine |
| Cuivre | Avocat, abats, crustacés, poisson, noix et graines |
| Manganèse | Ananas, myrtilles, crustacés, flocons d’avoine, thé noir et épinards |
| Zinc | Grenade, huîtres, champignons, avocat, abricots, cantaloup et pêches |
| Lycopène | Tomates, asperges, papaye, guacae, pastèque et pamplemousse |
| Isoflavones | Raisins secs, groseilles, pois chiches, pistaches et fèves |
Combien de fruits devriez-vous manger par jour ?
Cela varie d’une personne à l’autre et les experts semblent également avoir des opinions différentes. Cela dépend en fin de compte de vos objectifs de santé, de votre métabolisme et de la façon dont vous digérez le fructose. Plus à ce sujet, ci-dessous. De manière générale, deux portions de fruits par jour sont optimales.
Étant donné que l’équilibre de votre glycémie est important (pour tout le monde !), vous voulez viser des fruits à faible indice glycémique et/ou associer des fruits à des matières grasses et des protéines. Selon les niveaux, commencez par de petites portions de fruits. De cette façon, vous pouvez voir comment votre corps réagit. Les baies ont tendance à bien fonctionner pour les gens. Ce qui est formidable, car les baies sont l’un de nos aliments riches en antioxydants préférés. Les fruits féculents et riches en sucre (bananes et dattes) peuvent provoquer un pic de glycémie. Associez les fruits aux matières grasses et aux protéines (comme les beurres de noix ou le yogourt nature entier) et aux fibres (graines de chia ou graines de lin). Ces aliments peuvent atténuer un pic de glycémie.
17 aliments riches en antioxydants
Il existe de nombreux choix d’aliments riches en antioxydants, mais ce sont les 17 principaux fruits riches en antioxydants.
Artichauts
Fait amusant : les artichauts contiennent plus d’antioxydants que n’importe quel autre légume ! Un seul artichaut offre 25 % des besoins quotidiens recommandés en vitamine C. Ils constituent également une excellente source de silymarine, un antioxydant flavonoïde censé prévenir le cancer de la peau.
Asperges
La saison des asperges est en route et nous ne pourrions pas être plus excités. (Y a-t-il quelque chose de mieux que les asperges de saison?) Pendant que vous vous régalez de ses délices, vous pouvez également profiter du fait que ces tiges vertes sont riches en vitamine E, en vitamine C et en glutathion (connu pour réduire les dommages cellulaires, améliorer résistance à l’insuline et augmenter la mobilité). Gagner. Gagner. Gagner.
Avocats
On pourrait s’extasier sur les avocats pour jours— nous sommes fiers d’être basiques. Et heureusement, il y a aussi un avantage nutritionnel à être basique. Les avocats sont riches en antioxydants avec des effets neuroprotecteurs potentiels, ce qui signifie qu’ils peuvent vous aider à vous protéger contre des maladies comme la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Patates douces
Si vous êtes ici depuis un moment, alors vous nous connaissez tous chez Camille Styles aimer patates douces. Ils constituent un plat principal facile et sont personnalisables à l’infini. Ce n’est un secret pour personne compte tenu de leur couleur que les patates douces sont riches en bêta-carotène. Une seule tasse de patates douces cuites au four avec la peau vous fournit plus du double de la quantité recommandée de bêta-carotène. Le bêta-carotène nous soutient dans tous les domaines, de la vision à notre système immunitaire en passant par le maintien de notre peau saine et éclatante.
Myrtilles
Plusieurs études suggèrent que les myrtilles contiennent la plus grande quantité d’antioxydants parmi tous les fruits et légumes couramment consommés. Mélangez-les dans des salades ou faites-les mijoter dans des flocons d’avoine.
Brocoli
Comme vous le savez probablement, le brocoli est un légume puissant, en particulier en ce qui concerne les antioxydants. Le brocoli favorise la santé des yeux en contenant de la lutéine, de la zéaxanthine et du bêta-carotène. De plus, le brocoli est une bonne source de kaempférol antioxydant, qui peut protéger contre les maladies cardiaques, le cancer et l’inflammation. Si vous n’êtes pas encore fan de brocoli, vous n’avez pas encore essayé notre brocoli miso épicé au chili et à la lime. addictif.
Canneberges
Dans les antioxydants qui combattent les maladies, les canneberges surpassent presque tous les fruits et légumes, y compris les fraises, les épinards, le brocoli, les raisins rouges, etc. Une tasse de canneberges entières a une capacité antioxydante totale de 8 983. Au-delà de votre sauce traditionnelle de Thanksgiving, les canneberges sont délicieuses bouillies avec du jus d’orange, de la vanille et de la cannelle. Vous pouvez également les utiliser dans des mocktails et des cocktails.
Framboises
Plus la couleur est foncée, plus la baie contient d’antioxydants. En plus d’autres antioxydants, les framboises contiennent également de la vitamine C. La vitamine C est essentielle à la production de collagène, une protéine qui constitue 75 % de votre peau. Ajoutez des framboises à votre bol de yogourt préféré.
Des fraises
Remplies de vitamines, de fibres et de niveaux élevés de polyphénols, les fraises font partie des 20 meilleurs fruits en termes de capacité antioxydante. Ils sont également une bonne source de manganèse et de potassium. Essayez des fraises lyophilisées dans ces bouchées énergétiques à la fraise et à la noix de coco ou mélangez des fraises fraîches dans une salade légère mais copieuse.
Baies de Goji
Les baies de Goji sont riches en antioxydants. Ils ont le potentiel d’atténuer le stress oxydatif et d’empêcher les radicaux libres d’endommager l’ADN. Les baies de Goji sont un ajout à la fois acidulé et sucré à la salade, et elles sont également délicieuses sur des bols d’açai.
Raisins rouges
Les raisins rouges contiennent un plus grand nombre d’antioxydants en raison des anthocyanes qui leur donnent leur couleur. Les raisins contiennent également de la vitamine C, du bêta-carotène, de la quercétine, de la lutéine, du lycopène et de l’acide ellagique. Tous ces éléments sont également de puissants antioxydants. De plus, les polyphénols du vin rouge peuvent aider à protéger la paroi des vaisseaux sanguins de votre cœur. Un polyphénol appelé resvératrol est une substance du vin rouge qui a retenu l’attention pour ses bienfaits pour la santé. Un verre de pino et des crostinis aux raisins rôtis, quelqu’un ?
Figues
Riches en antioxydants et en fibres, les figues contiennent de petites quantités de calcium, de fer, de potassium, de cuivre et de certaines vitamines B. Les figues sont riches en antioxydants phénoliques. La meilleure façon de déguster les figues est crue, avec la peau et les pépins intacts. Vous pouvez également enlever les pelures et retirer les graines. Si vous aimez, ou faites cuire les figues en les faisant cuire au four, en les faisant griller ou en les faisant griller. Cette salade de figues et de burrata est à tomber par terre.
Cerises
Les cerises sont riches en antioxydants. Ce sont des produits chimiques naturels qui peuvent aider votre corps à faire face aux dommages quotidiens causés à vos cellules. Certaines études montrent que les cerises douces et acidulées aident à réduire ces dommages. Lorsqu’elles ne sont pas de saison, achetez des cerises surgelées et mélangez-les à votre smoothie vert préféré.
Abricots
Les abricots sont une excellente source de nombreux antioxydants, dont le bêta-carotène et les vitamines A, C et E. De plus, ils sont riches en flavonoïdes, dont il a été démontré qu’ils protègent contre les maladies. Comme le diabète et les maladies cardiaques. Préparez un riz pilaf avec des abricots secs ou dégustez-les frais avec une tranche de fromage manchego.
Des oranges
Les oranges sont une excellente source de composés phénoliques, en particulier de flavonoïdes. Les agrumes sont un merveilleux ajout aux salades, aux plats salés, aux gâteaux et aux marinades.
Goyave
Les goyaves sont riches en vitamine C, en vitamine A et en antioxydants comme le lycopène et le carotène. Ceux-ci aident à protéger votre peau des rides et des ridules. La confiture de goyave est délicieuse, mais elle est également délicieuse dans un smoothie tropical.
Tomates
Les tomates sont la principale source alimentaire de l’antioxydant lycopène. Le lycopène a été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer. Elles sont également une excellente source de vitamine C, de potassium, de folate et de vitamine K. Crues (en saison), rôties ou cuites dans de la sauce pour pâtes, les tomates sont un aliment de base de la maison.
Ce message a été initialement publié le 30 octobre 2021 et a depuis été mis à jour.
