À vrai dire : les problèmes digestifs chroniques sont le pire. Ils sont inconfortables (voire douloureux), frustrants et stressants. Ils sont tout ce qu’il faut pour se lancer dans une mission de régime restrictif ou une conversation malheureuse avec votre meilleur ami. Nous y avons tous été. Bien qu’un ventre instable ou gonflé soit tout à fait normal de temps en temps, les troubles digestifs quotidiens ne le sont pas. Alors, comment freiner ce dernier ? En partie, en minimisant les délinquants digestifs. Mais au-delà de la nourriture, il existe d’autres habitudes pratiques qui améliorent également la digestion – et nous allons plonger dans celles-ci. Sans plus tarder, vous trouverez ci-dessous des aliments faciles à digérer (à manger sur le pouce). Apaisez votre estomac pour être plus heureux et en meilleure santé.
Image vedette par Michelle Nash.
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Pourquoi une bonne digestion est-elle importante ?
Parce que ça impacte tout, vraiment. Notre système digestif est essentiel pour la santé globale et la longévité. Pouvoir digérer, assimiler et retirer correctement ce que nous consommons est fondamental. Pour que nos organes fonctionnent correctement, que notre système immunitaire se développe et que nos hormones restent équilibrées, nous avons besoin d’une digestion saine. Sinon, nous ressentons une foule de symptômes inconfortables : douleurs abdominales, ballonnements, indigestion, etc. Gardez à l’esprit que notre système gastro-intestinal est plus qu’un portail digestif. Il traite les nutriments, mais c’est aussi notre centre de communication pour l’humeur et la santé immunitaire. En fait, notre intestin a souvent été appelé notre « deuxième cerveau ». Bonjour, mon instinct.
Signes d’une bonne santé intestinale
Alors, comment savoir si votre tractus gastro-intestinal fonctionne ? Quelques façons. D’abord et avant tout, vous avez 1 à 2 selles par jour (celles-ci doivent être bien formées et faciles à évacuer). Ils doivent également être exempts de symptômes comme la diarrhée et la constipation. Une bonne santé intestinale comprend également un minimum de gaz, des ballonnements et des douleurs abdominales peu fréquentes. En d’autres termes, l’intestin travaux. Malgré les facteurs de stress et les facteurs environnementaux, il fait ce qu’il doit faire – dans les coulisses. Un manque de troubles cutanés, de maladies auto-immunes et d’inflammation sont tous des signes révélateurs que votre intestin est en bon état de fonctionnement.
Signes de mauvaise digestion
Physiquement, vous pouvez probablement le dire. L’inconfort fréquent, les gaz, les ballonnements, la constipation, la diarrhée et les brûlures d’estomac sont tous des signes que votre intestin a de la difficulté à traiter les aliments et à éliminer les déchets. De plus, vous pouvez vous sentir chroniquement fatigué, sans parler de mauvaise humeur. Autres signes plus sournois : fringales (trop de sucre peut entraîner une abondance de bactéries intestinales malsaines), fluctuations de poids involontaires, problèmes de peau comme le psoriasis et l’eczéma, et maladies auto-immunes.
Aliments qui améliorent la santé intestinale
Cela va sans dire, mais ce que vous mangez influence directement vos bactéries intestinales. Et comme mentionné, nous voulons un intestin sain pour garder les maladies chroniques à distance, mais aussi pour réduire l’inflammation, garder vos émotions stables et vous aider à maintenir un poids optimal.
Bonne nouvelle : il n’est jamais trop tard pour améliorer votre santé intestinale ! La recherche montre que la diversification de votre assiette peut changer votre microbiome en aussi peu que 24 heures. Parmi les meilleurs aliments pour la santé intestinale figurent les asperges, les artichauts, les graines de chia, le yaourt à la noix de coco, les légumes-feuilles et la choucroute. En ce qui concerne la santé intestinale, gardez à l’esprit que comment vous mangez est tout aussi important que quoi tu manges.
5 étapes pour améliorer votre santé intestinale grâce à l’alimentation
Avec une digestion optimale comme objectif, plongeons dans des moyens simples d’améliorer votre microbiome intestinal.
- Privilégier une alimentation diversifiée. Plus précisément, les aliments riches en fibres et en antioxydants. Plus il y a de variété, mieux c’est. Après tout, différents ingrédients peuvent conduire à un microbiome plus diversifié.
- Privilégier la voie méditerranéenne. Il existe une variété de raisons de manger comme le font les Méditerranéens, mais principalement en raison de l’accent mis sur les légumes, les fruits, les haricots et les légumineuses. Ce sont des aliments riches en fibres et respectueux de l’intestin qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques. Il a été démontré que la consommation d’une gamme d’aliments frais et entiers, principalement d’origine végétale, améliore la santé intestinale.
- Choisissez des aliments fermentés. Les aliments fermentés (ou les boissons !), comme le yogourt nature, le kimchi et le tempeh peuvent être bénéfiques pour le microbiome. Ils améliorent sa fonction et réduisent l’abondance de bactéries pathogènes dans les intestins.
- Ajoutez des prébiotiques. Les prébiotiques sont la nourriture du microbiome de votre intestin. De nombreux fruits, légumes et grains entiers contiennent des prébiotiques, comme ces amidons. Manger des pommes de terre et du riz cuits et refroidis, par exemple, transforme certains des amidons digestibles en amidons résistants.
- Augmentez les probiotiques. Les aliments fermentés, comme le yaourt, le tempeh et le kimchi sont excellents. Sinon, optez pour un supplément de probiotiques.
12 aliments faciles à digérer
Que devriez-vous manger pour maintenir une alimentation saine, tout en évitant les problèmes digestifs ? Jetons un coup d’œil à ces 12 aliments faciles à digérer qui peuvent vous aider.
1. Bananes
Plus la banane est mûre, plus elle est facile à digérer (mise en garde : si vous luttez contre le SCI, elles peuvent être plus difficiles à digérer que les fraises ou les raisins). Les bananes sont riches en glucides, en potassium et en fibres. Ils fournissent également du liquide, ce qui est important pour les personnes souffrant de diarrhée ou de constipation. Enfin, les bananes sont excellentes pour le SPM. Lorsque cela est possible, associez des bananes à du yogourt grec (une source de protéines et de probiotiques) et des graines de chia pour aider à équilibrer la glycémie.
2. Bouillon d’os
Les bouillons, en particulier les bouillons d’os, sont incroyablement riches en nutriments et faciles à digérer. Ils contiennent des acides aminés, des électrolytes et du collagène (qui sont tous apaisants lorsque votre estomac est dérangé). Les nutriments varient d’un bouillon à l’autre, mais beaucoup contiennent des vitamines et des minéraux tels que le fer, la vitamine K, la vitamine A, le zinc, etc. Tout cela peut améliorer la santé intestinale globale et le fonctionnement du système nerveux.
3. Riz blanc
Les fibres sont généralement une bonne chose pour la santé intestinale, mais pour une personne souffrant de problèmes gastro-intestinaux, les aliments riches en fibres ne sont peut-être pas la meilleure idée. Les fibres sont difficiles à digérer, ce qui peut être problématique pour une personne à motilité lente. Par conséquent, les aliments à faible teneur en fibres, comme le riz blanc, les pommes de terre et les fruits à faible teneur en fibres (comme le pamplemousse) sont plus faciles à digérer. Lorsque cela est possible, associez du riz blanc à un accompagnement de graisses saines (huile d’avocat ou d’olive) et de protéines de haute qualité. Cela aidera à la détresse intestinale et à l’équilibre de la glycémie.
4. Pain au levain
Comme le riz blanc, le pain au levain est un aliment pauvre en fibres. De plus, le pain au levain peut être plus facile à digérer que les autres grains raffinés. Selon certaines études, le pain au levain agit comme un prébiotique, ce qui signifie que la fibre du pain aide à nourrir les bonnes bactéries de vos intestins. Ces bactéries sont importantes pour maintenir un système digestif stable et sain.
5. Protéine maigre
Les protéines maigres de haute qualité (volaille, poisson, tofu, produits laitiers faibles en gras, etc.) ont tendance à être faciles à digérer. En partie à cause de leur faible teneur en fibres. Cependant, il est également important de ne pas abuser des protéines non plus. Lorsque les portions sont trop grandes en une seule séance, cela peut avoir un impact sur votre capacité à digérer rapidement. De plus, essayez de limiter les formes de protéines ultra-transformées, comme les saucisses et les barres protéinées.
6. Légumes cuits
En ce qui concerne les légumes, privilégiez leur cuisson. Une fois cuites, elles sont moins fibreuses. En d’autres termes, la chaleur facilite la digestion. Alors que les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur et choux de Bruxelles) peuvent causer des problèmes digestifs, les produits comme les épinards, la citrouille, la courge et les carottes sont plus faciles à digérer. Ils contiennent moins de fibres et sont moelleux une fois cuits.
7. Compote de pommes
Les fruits sont riches en nutriments et en antioxydants, mais les fibres des fruits peuvent entraîner des troubles digestifs. Heureusement, la solution est simple. Comme les produits, faites-les cuire et réduisez-les en purée pour décomposer les fibres et les rendre plus faciles à digérer. La compote de pommes est très douce pour l’estomac et contient de la pectique, qui peut aider à traiter certains types de diarrhée.
8. Oeufs
Qu’ils soient durs, pochés ou brouillés, les œufs sont riches en nutriments : protéines, choline, calcium, phosphore, etc. Et pour la plupart, ils sont faciles à digérer. Servez les œufs avec du pain grillé au levain pour une dose supplémentaire de glucides. Si vous faites frire vos œufs, utilisez du ghee au lieu du beurre (ou de l’huile d’olive), car cela peut être plus facile pour l’estomac. En raison de leur teneur en soufre, les œufs peut contribuent aux gaz intestinaux pour certains, mais ils sont bénéfiques pour d’autres symptômes digestifs.
9. Avoine instantanée
Vous aimez les flocons d’avoine, mais les fibres ne sont pas d’accord avec votre intestin ? Essayez les flocons d’avoine instantanés. Aussi connu sous le nom d’avoine rapide, l’avoine instantanée est la plus transformée et la plus décomposée de l’avoine, ce qui la rend un peu plus facile à digérer. Pour le rendre plus digestif, ajoutez des graines de chia, des baies cuites et une cuillerée de yogourt grec. Tous ces ingrédients sont excellents pour l’intestin et aide à stabiliser la glycémie le matin.
10. Gélatine
Les soupes et les bouillons riches en gélatine sont également l’un des éléments clés du régime GAPS, qui a été conçu pour guérir l’intestin et favoriser une digestion saine. Mais qu’est-ce que la gélatine ? La gélatine est fabriquée à partir de collagène animal, une protéine qui constitue les tissus conjonctifs, tels que la peau, les tendons, les ligaments et les os. La gélatine absorbe également l’eau et aide à garder le liquide dans le tube digestif, favorisant un bon transit intestinal et des selles saines. Si vous ne pouvez pas vous passer de la gélatine, pensez à ajouter une cuillère de collagène à votre café ou matcha du matin. Vous n’y goûterez pas !
11. Yogourt grec faible en gras
Faire face au ballonnement? Vous voudrez peut-être prêter attention à la texture de la nourriture que vous consommez. La texture de votre nourriture peut souvent dicter à quel point vous vous sentirez gonflé après. Si vous souffrez de ballonnements (ou de gastroparésie), la consommation d’aliments mous comme le yaourt, les smoothies, les soupes et les aliments en purée peut apporter un certain soulagement. Pourquoi un yaourt allégé ? Alors que le yogourt entier est meilleur pour la satiété, le yogourt sans gras est plus facile pour l’estomac. Il obtient également des points bonus pour avoir des probiotiques, qui aident à promouvoir la santé digestive à long terme.
12. Saumon
Riche en acides gras oméga-3 et en protéines, le saumon est un concentré de nutriments. Il est également facile à digérer. Les acides gras du saumon aident à réduire l’inflammation. En retour, cela réduit notre risque de troubles digestifs, de maladies inflammatoires de l’intestin, etc. Non seulement manger plus de saumon peut aider à réduire l’inconfort, mais cela peut également améliorer la digestion globale. Ajoutez du saumon cuit ou poché à votre répertoire hebdomadaire pour soutenir votre santé intestinale.
Aliments difficiles à digérer
Contrairement aux aliments faciles à digérer, le régime américain standard n’est pas exactement rempli d’aliments qui soutiennent l’intestin. De manière générale, les céréales ultra-transformées, les sucres raffinés, les aliments épicés, les huiles de graines industrielles, les produits laitiers conventionnels et l’alcool sont des contrevenants intestinaux. En d’autres termes, ces ingrédients peuvent avoir un impact massif sur la suralimentation de levure et de candida dans le corps. À son tour, vous l’avez deviné, affectant négativement l’intestin.
Vous ne savez pas si votre santé digestive est à la hauteur ? Plutôt que de commencer à supprimer certains ingrédients, associez-vous à un médecin spécialisé en médecine fonctionnelle ou à un gastro-entérologue pour aller à la racine de vos problèmes intestinaux.
